熱中症から身を守る！賢い水分補給術！

みなさん、こんにちは、温活ととこです。
楽しい連休をお過ごしでしょうか？ととこは元気に、湯〜ねるで皆さまをお迎えしています。

さて、熱中症への警戒が欠かせない季節となりましたね。熱中症予防の最も基本的な対策は水分補給ですが、実は「どんな水分を、どのように摂るか」が非常に大切であることは、あまり知られていません。今回は、熱中症から体を守り、健やかな毎日を送るための賢い水分補給術について、詳しくお話ししたいと思います。

なぜ、水分補給が重要なのか？

私たちの体の約60%は水分でできています。この水分は、体温を一定に保ったり、食べたものをエネルギーに変えたり、体に栄養を運んだり、いらないものを体の外に出したりと、私たちが生きていくためにとっても大切な働きをしています。
水分が足りなくなると、これらの働きがうまくできなくなって、体調を崩しやすくなってしまいます。喉が渇いたり、尿の色が濃くなったり、肌がカサカサしたり、疲れやすくなったりするのは、「水分が足りないよ！」という体からのサイン。これらのサインに気づいたら、こまめに水分補給をしましょう。

喉が渇く前にこまめに水分をとろう！

「喉が渇いたな」と感じたときには、もうすでに体は水分が足りない状態になっています。特に、小さなお子さんや、暑さを感じにくくなっている65歳以上のお年寄り、あるいは自分で「喉が渇いた」と言えない方たちは、熱中症になりやすいから、周りの人が気をつけてあげることがとっても大切です。
熱中症から身を守るためには、喉が渇く前にこまめに水分を摂ることが何よりも重要です。喉が渇いたと感じたときは、もうすでに軽度の脱水状態が始まっているかもしれないから、そのときから水分を摂り始めるのでは遅い可能性も！
だから、日頃から「朝起きたらコップ1杯飲む」「お昼休憩のときにも飲む」など、時間を決めて水分を摂る習慣をつけることが、熱中症を防ぐための基本で、一番効果的な方法です。

熱中症予防に「おすすめ」の水分

日常の水分補給に最適な飲み物

利尿作用がなく、胃腸に優しく、そして味に飽きがこないことが重要です。これらのノンカフェイン飲料は、単に水分を補給するだけでなく、体への優しさ、ミネラル補給、そして継続性いやすい飲み物です。

🔵水・ミネラルウォーター: 最も基本的な水分補給源であり、一年を通して皆さんに親しまれています。
🔵麦茶: カフェインを含まないため、利尿作用がなく、日常的な水分補給に非常に適しています。胃腸への負担が少ないため、暑い季節にも安心して飲むことができます。
🔵ルイボスティー: ノンカフェインであるため、寝る前でも安心して飲めるのが特徴です。ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用も注目されています。
🔵ほうじ茶: 焙煎された茶葉から作られ、香ばしい香りが特徴です。カフェインが少なめです。
🔵杜仲茶: 伝統的な健康茶で、血管拡張作用や血圧降下作用があるため、高血圧やメタボリックシンドロームの予防に良いとされています。
🔵青汁: 大麦若葉などの緑葉野菜を原料とし、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、現代人に不足しがちな栄養素を効率よく補給できます。

これらのノンカフェイン飲料は、単に水分を補給するだけでなく、体への優しさ、ミネラル補給、そして飲みやすいのが特徴です。

汗をかいた時に頼れる飲み物

大量に汗をかいた時や、運動をする際には、水分だけでなく汗とともに失われる電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）の補給も重要です。

🔵スポーツドリンク: 運動時や暑い日の水分補給に最適です。汗で失われたミネラルを効率的に補給でき、冷やして飲むと爽快感がUPします！
🔵経口補水液: 脱水症の食事療法に用いられる飲み物で、熱中症予防に非常に効果的です。水分に加え、ナトリウムやグルコースなどがバランス良く配合されており、体内への吸収が速やかであることから、「飲む点滴」とも呼ばれています。
🔵冷たい味噌汁: 水分だけでなく、ナトリウムやカリウムも含まれているため、体内で電解質のバランスを保つのに役立ちます。

食事から摂る水分も大切に

水分補給というと飲み物だけを想像しがちですが、日々の食事からも多くの水分を摂取することができます。
キュウリ、レタス、スイカ、ゼリーなど、水分を豊富に含む食品を積極的に摂り入れることをおすすめです。
季節的には、スイカやのような果物は、水分だけでなくビタミンやミネラルも同時に補給できるため、非常に効率的です。また、食事と一緒に麦茶やほうじ茶、青汁を飲むのも良いですね。

熱中症対策で「避けたい」水分とその理由

利尿作用のある飲み物（カフェイン・アルコール）

水分補給のつもりで飲んだものが、かえって脱水を招いてしまうこともあります。

🔴アルコール: アルコールには強い利尿作用があり、飲んだ量以上に水分が尿として体外に排出され、体内の水分を奪ってしまいます。
🔴コーヒー・お茶（カフェイン含有）: コーヒーや緑茶、ウーロン茶などに含まれるカフェインも、アルコールと同様に利尿作用があります。これらの飲み物を多く摂取すると排尿回数が増え、結果として脱水状態を招く可能性があります。

糖分の摂りすぎに注意！甘い飲み物の落とし穴

甘い飲み物は、喉の渇きを一時的に癒すように感じますが、実は大きな落とし穴があります。

🔴甘いジュース・清涼飲料水: これらの飲み物は水分と同時に大量の糖質を摂取することになります。夏バテを加速させる要因になることもあります。
例えば、500mlのスポーツドリンク1本には、スティックシュガー7～8本分もの糖分が含まれていることがあります。特に小さなお子さんや、普段から甘い飲み物をよく飲む方は注意が必要です。
🔴栄養ドリンク: 夏バテや熱中症に効果的な印象がある栄養ドリンクですが、カフェインや糖質が多く含まれている製品が多いため、水分補給目的での飲用は控えましょう。

水だけを大量に飲むリスク

汗をかくと、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も同時に失われます。この時、水だけを大量に摂取すると、血液中のナトリウム濃度がさらに薄まってしまい、「低ナトリウム血症」という状態になってしまうこともあります。

効果的な水分補給のコツと飲み方

飲むタイミングと量：こまめな摂取が鍵

熱中症予防には、喉が渇く前にこまめに水分を補給することが最も重要です。

🟢日常の目安: 通常の生活環境では、コップ1杯（180～200ml）を1日8回程度、合計で1.2リットル程度の水分補給を目標にしましょう。
🟢特定のタイミング: 寝る前、起床時、スポーツ中及びその前後、入浴の前後など、意識的に水分補給を心がけましょう。
🟢運動時: 運動前にはコップ1杯程度の水分を補給し、運動中は15～20分おきに少しずつ飲みましょう。運動後は失われた水分を補うため、ある程度まとまった量を摂取しましょう。疲労回復にも役立ちますよ！
🟢飲み方: 一度に大量の水を飲むと体に負担がかかるため、数回に分けて飲みましょう。

水分と一緒に塩分・ミネラル補給の重要性

大量に汗をかく夏場や運動時には、水分だけでなく塩分（ナトリウム）も同時に失われます。塩分を補わずに水だけを多量に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が低下し、「低ナトリウム血症」のリスクが高まるため注意が必要です。電解質（ナトリウム、カリウムなど）を含む飲み物や食品（塩分タブレット、梅干し、塩こんぶなど）を積極的に取り入れるといいですね。