5月病にならないために｜温泉ソムリエ日記

みなさんこんにちは！温活ととこです。
GWは楽しく過ごされましたでしょうか？

GWが終わって学校に行くのがいやだ、会社に行くのが不安だ…
そんな気持ちになることはありませんか？

今回はそんなふうに悩んでいる方のために、少しでもでも気分を楽にするための『5月病』のお話です。

ストレスとうまく付き合おう

ストレスが大きかったり、長く続いたりすると、こころだけでなく体の調子も悪くなってくることがあります。　

ストレスとうまくつきあうことは、様々な病気の予防になるだけでなく、充実した生き方にもつながります。
ここではストレスとうまくつきあう方法を知りましょう。

こころのサイン

🟡 不安や緊張が高まって、イライラしたり怒りっぽくなる
🟡 ちょっとしたことで驚いたり、急に泣き出したりする
🟡 気分が落ち込んで、やる気がなくなる
🟡 人づきあいが面倒になって避けるようになる

体のサイン

🟡 肩こりや頭痛、腹痛、腰痛などの痛みが出てくる
🟡 寝つきが悪くなったり、夜中や朝方に目が覚める
🟡食欲がなくなって食べられなくなったり、逆に食べすぎてしまう
🟡 下痢したり、便秘しやすくなる
🟡めまいや耳鳴りがする

ストレスのサインに気づいたら、できるだけ早めに対処しましょう。

こころと体のセルフケア

わけもなくイライラしたり、こころがちょっと疲れたときは、思い切って「こころと体のセルフケア」にトライしてみましょう。
おすすめは以下メニュー 6 つです。

体を動かす

運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。
とくに効果的なのは、体の中に空気をたくさん取り入れながら行う有酸素運動。軽いランニングやサイクリング、ダンスなどがそれです。それでもハードルが高いなと思ったら、近所を散歩したり、緑の多い公園などで、ちょっとアクティブに過ごしたりするだけでも効果があります。
1 日 20 分を目安に、体がぽかぽかして、汗ばむくらい続けてみましょう。
頑張り過ぎは禁物です。

今の気持ちを書いてみる

もやもやした気持ちを抱えて苦しいときは、それを「紙」に書いてみましょう。
自分なりの言葉で書くことがいちばんですが、文章を書くのが苦手なら、イラストやマンガ、あるいは意味のない「落書き」や「書きなぐり」でも。要は頭の中で考えるだけでなく、実際に「手を動かす」ことが大切です。
書くことの効果はおもに 2 つ。
1つは今抱えている悩みと距離をとって、客観的に見られるようになること。その結果、あせりがやわらぐので、落ち着いて物事を考えることができるようになります。
もう1つは、それまで思いつかなかった選択肢に、自分で気づけるようになること。これは、書いた文章を読み直すことで得られる効果です。
スマホのメモでもよいので書いてみましょう！

腹式呼吸をくりかえす

不安や緊張が強くなると、運動をしているわけでもないのに、「ハアハア」と息が上がってくることがあります。呼吸も浅く、速くなり、汗が出てきて心臓もドキドキ。
つらいと思いますが、こんなときこそ意識して「深い呼吸」を心がけてみてください。　
やり方は簡単です。
椅子に腰掛けている場合は、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おなかに手を当てます。立っている場合も、リラックスしておなかを手に当ててみましょう。
呼吸の基本は「ちゃんと吐く」ことから。まずは「いーち、にー、さーん」と頭の中で数えながら、ゆっくりと口から息を吐き出します。息を吐き出せたら、同じように 3 秒数えながら、今度は鼻から息を吸い込みます。これを 5〜10 分くらいくりかえします。
息を吐くときにお腹がぺったんこに、息を入れたらお腹が膨らむ……。そう意識して呼吸すると、より深い呼吸ができるようになります。そう、これが「腹式呼吸」と呼ばれるものです。　
お腹に意識を集中して嫌なことはながしてしまいましょう。

「なりたい自分」に目を向ける

問題を抱えていると、その原因探しにやっきになることや、自分の弱さや欠点ばかりに目が行きがち。でも、実際のあなたは、その問題以外のことでは、けっこううまくやれていることがたくさんあるのではありませんか？
その「できていること」のほうに目を向けて、自分の力をもう一度信じましょう。そして、「こんなふうになるといいな」と、今あなたが思っている理想を思い浮かべてください。それが実現したとき、自分がどんなふうになっていて、周りの人たちはどんなふうに変わっていますか？　
具体的なイメージが浮かんだら、その第一歩になる、小さいけれども重要と思える目標を立てて、実行します。たとえば、「人前で堂々と発表できる自分」になりたいなら、まずは「友逹の目を見てあいさつすること」や「10 分だけでも早く起きて気分に余裕をもつこと」が最初の目標になるかもしれません。実行しやすくて無理なくできそうなことから始めるのがポイントです。
できたら自分を褒めてあげましょう。甘やかすことも大事です。

音楽を聴いたり、歌を歌う

「音楽」は、ごく自然に人のこころと体を癒してくれます。アップテンポの音楽は、エネルギーや活力を与え、優しくスローな曲は不安や緊張をやわらげます。思い出の詰まった曲を聴くと、思わず泣いてしまうことがあるように、言葉にできない感情を表現するきっかけを、音楽がつくってくれることもあります。
そのときどきの気分に合った曲を選んで、音楽にひたりましょう。
歌っている間は自然と呼吸が深くなるので、不安やイライラもどこかに消えてしまうかも。

失敗したら笑ってみる

「笑い」はこころを軽やかにして、つらい日々を乗りこえる力をつけてくれます。どんなにシリアスに見える出来事でも、見方を変えると、笑える側面があるもの。それに気づくと、物事がグッと楽になるのです。
もし失敗してしまったら、自分を責めたり恥じたりするのではなく、いっそのことそれを潔く認めて、「やっちゃった自分」を笑い飛ばしてしまいましょう。
お気楽でいいんです。